Alimentazione Vegetariana, Vegana e Macrobiotica

Il vegetarianismo o vegetarismo (regime alimentare che prevede l'assunzione di vegetali, latticini, uova e l'esclusione di carne e pesce) e ancor di più il veganesimo (stile di vita e regime alimentare che prevede l'assunzione di vegetali, ed esclude tutto ciò che è di origine animale, compresi latticini e uova), vengono tutt'oggi ancora troppo bistrattati, e la causa prevalente è una mancanza di conoscenza.

Cominciamo con il dare alcune informazioni generali:
- Alimentarsi di sola insalata non vuol dire essere vegetariano o vegano, ma solo malnutrirsi, esattamente come alimentarsi sempre di carne.
- Qualsiasi regime nutrizionale deve essere variato.
- Il vero vegetariano e il vegano sono persone generalmente, con una profonda conoscenza dell'alimentazione e di cosa il mondo vegetale può offrire, e in funzione di questo sanno variare la loro alimentazione.
- L'essere vegetariano o vegano non porta necessariamente a squilibri alimentari e nutrizionali.
- Essere "carnivori" non porta di conseguenza ad alimentarsi in modo corretto.
- Molti studi attestano che alimentarsi continuamente con la carne (specialmente carne rossa), porta ad una maggiore incidenza di patologie a carico del sistema cardio circolatorio ed endocrino.
- La maggior parte delle persone non sa alimentarsi in modo corretto, e questo indipendentemente dal fatto che siano carnivore, vegetariane o vegane.
- L'alimentarsi correttamente e qualitativamente, a discapito di una maggior quantità di cipo ingerito, è di fondamentale importanza, soprattutto all'interno di una società come la nostra, che ci permette di avere qualsiasi cosa a portata di frigorifero, e a qualsiasi ora del giorno e della notte.
- Nel dubbio o in caso di problemi, è bene rivolgersi sempre a professionisti nel campo nutrizionale e medico, mai improvvisare diete!

Di seguito metto alcune delle "prove" fatte in cucina.
Ringrazio Evelina e Davide per le ricette, le indicazioni, le fantastiche abbuffate in VEGAN STYLE e soprattutto per l'amicizia...

Macrobiotica

La macrobiotica non è un regime alimentare strettamente vegetariano, ma semplicemente mette a disposizione di tutti alcuni princìpi che permettono di raggiungere un equilibrio anche nell’alimentazione.

La filosofia macrobiotica divide in due categorie principali i molteplici alimenti che servono al nutrimento dell’uomo: i cibi animali (yang) e i cibi vegetali (yin). All’interno di ogni categoria i singoli alimenti, sono classificati in cibi più yin e cibi più yang.

In generale si può affermare che i cibi yang contengono più sodio, hanno sapore salato, poco dolce o piccante e un più alto grado di alcalinità; i cibi yin contengono più potassio, hanno sapore acido, amaro, molto dolce o aromatico e un più alto grado di acidità. Per preparare pasti equilibrati possiamo combinare tra loro i vari ingredienti sfruttandone le diverse caratteristiche per accentuare o attenuare il loro effetto. Inoltre dovremmo tenere in considerazione anche i fattori climatici e stagionali: nelle stagioni e regioni calde (yang) è bene consumare più vegetali, soprattutto quelli di qualità più yin; mentre nelle stagioni e regioni più fredde (yin) sarà consigliabile consumare vegetali di qualità prevalentemente yang.

La cottura è un procedimento che aumenta il fattore yang degli alimenti soprattutto se viene eseguita con sistema a pressione. In primavera sarà bene diminuire progressivamente i tempi di cottura, che dovranno essere ulteriormente ridotti nel periodo estivo; in autunno, e maggiormente in inverno, si consiglia invece di aumentarli.

Il fine che si propone la macrobiotica è quello di permettere a tutti di vivere una vita lunga e realizzata: il mezzo principale per ottenere ciò è la ricerca di un tipo di alimentazione che permetta di stabilire un armonico rapporto tra il nostro “ambiente” interno e quello esterno.

Il nutrimento accende le nostre attività vitali: se usato con trascuratezza e smodatamente, può anche spegnerle.

Per seguire un’alimentazione macrobiotica è bene usare il più possibile cibi naturali cioè integrali e biologici. L’alimentazione macrobiotica suggerisce l’uso di sale marino integrale ricchissimo di Sali minerali contenuti in proporzioni ottimali per essere assimilati dal nostro organismo. Anche l’olio dovrà essere il più possibile naturale e poco manipolato; quindi si userà olio extravergine di oliva ottenuto da prima spremitura a freddo.

Ingredienti base della cucina macrobiotica:

I cereali: l’avena, il frumento, il grano saraceno, il mais, il miglio, l’orzo, il riso.

I legumi: l’azuki o soia rossa, i ceci, i fagioli, le fave, le lenticchie, i piselli, la soia.

Le verdure.

Le alghe (verdure di mare): l’agar-agar o kanten, la dulse, la hiziki, la kombu, la nori, la wakame.

Il seitan è un alimento a base di glutine di frumento (la parte proteica del cereale). Per la preparazione del seitan, molto indicata risulta essere la farina di manitoba (farina di grano tenero), che ha un'alta concentrazione di proteine insolubili: glutenina e gliadina, che a contatto con l'acqua dell'impasto producono il glutine.

Il seitan è uno dei piatti più utilizzati in un regime alimentare naturale, e soprattutto nella cucina vegetariana e vegana.

E' un piatto ad alto indice proteico e quindi ottimo sostituto della carne!

Avvertenza: data la predominanza di glutine, chi soffre di disbiosi intestiniale (alterazione della flora batterica intestinale), celiachia (patologia autoimmune dell'intestino tenue), candida albicans, intolleranze alimentari accertate verso il glutine, ecc... dovrebbe evitare questa ricetta, nel dubbio chiedete ad un nutrizionista, al dietologo, al dietista o al medico curante.

Valori nutrizionali medi del seitan puro per 100 gr. (ovviamente cambiano se aggiungete altri ingredienti o se fate dei mix di farine):

- Valore energetico: 363 kcal / 1537 kj

- Proteine: 52.5 g

- Carboidrati: 28.1 g

- Grassi: 4.5 g

Ingredienti per ottenere circa 500 g di pasta di seitan:

- 1 kg di farina di manitoba.

- 600 g circa di acqua.

- Spezie a piacere (peperoncino, origano, timo, curry, ecc..).

- 1 cm di radice di zenzero fresca (sempre che ne amiate il gusto).

- 1 pezzo di alga kombu o wakame.

- Salsa di soia a piacere .

- 20 g di sale.

- Verdure a piecere (io di solito aggoingo, patate, pomodori, carote).

Preparazione:

1 - Impastate la manitoba con l'acqua e il sale, fino ad ottenere un composto omogeneo.

2 - Mettete l'impasto a riposare in una terrina e ricopritelo con dell'acqua per circa 6 ore.

3 - Gettate l'acqua e cominciate a lavorare l'impasto sotto l'acqua corrente del rubinetto, con l'intento di eliminare tutto l'amido (vedrete l'acqua colorarsi di bianco), è una procedura che durerà non meno di 20 minuti e che avrà termine, quando l'acqua corrente risulterà trasparente, e non più bianca come in precedenza.

4 - Prendete un panno di cotone, stendeteci la pasta di seitan, arrotolatelo mettendoci all'interno un pò di spezie, salsa di soia e sale, e chiudete il panno alle estremità con dello spago da cucina, come a formare una grossa caramella.

5 - Prendete una pentola a pressione o in alternativa una comune pentola, inserite la vostra "caramella" di seitan, copritela d'acqua, aggiungete le verdure, le spezie e ancora un pò di salsa di soia.

6 - Occorreranno circa 50 minuti di cottura a fuoco moderato con pentola normale, e 25/30 minuti in pentola a pressione.

7 - A fine cottura, tagliate a fette il seitan, e quando raggiunge la temperatura ambiente, riponetelo in frigorifero in una terrina, ricoperto dal brodo di cottura, in questo modo si conserva per circa una settimana.

Composto di "Seitan Mix Naturale":

In alternativa è possibile comperare delle farine chiamate "Seitan Mix Naturale" che vi evita di aspettare le 6 ore di riposo dell'impasto, e di doverlo lavorare sotto l'acqua del rubinetto.

Questo mix è in generale composto da glutine di frumento di origine biologica, farina di frumento tipo "0" di origine biologica, sale marino, ed è ottimo quando avete poco tempo a disposizione.

Preparazione:

- Aggiungete al mix di farine (la confezione da 320 g permette di ottenere circa 1 kg di seitan) 500 cc di acqua, e mescolate fino ad avere un impasto omogeneo.

- Continuate dal punto 4 visto precedentemente.

Questa a mio avviso, è una ricetta fantastica perchè permette di creare tre piatti in uno: zucchine marinate, caprino vegano, pesto di pomodori secchi, che opportunamente uniti daranno vita ai nostri involtini di zucchine.

Ingredienti per le zucchine marinate:

- 2 zucchine.

- mezzo spicchio d'aglio.

- 1 limone spremuto.

- origano q.b.

- olio q.b.

Ingredienti per il caprino vegano (200 gr. circa):

- mezzo limone spremuto.

- 500 gr. di yogurt di soia.

- sale q.b.

Ingredienti per il pesto di pomodori secchi:

- mezza tazza di pomodori secchi.

- mezza tazza di mandorle (volendo si possono aggiungere anche i pinoli).

- mezzo spicchio d'aglio.

- spezie secondo i gusti.

- sale q.b.

Preparazione per le zucchine marinate:

- tagliate longitudinalmente le zucchine.
- prendete una vaschetta da frigorifero, e mettete un pò d'olio sul fondo.

- in una tazza mischiate l'olio, l'aglio, il limone e l'origano.

- disponete le zucchine a strati, e mettete la marinatura tra uno strato e l'altro (ricordatevi di ricoprire anche l'ultimo strato di olio).

- lasciate riposare in frigorifero per un paio d'ore.

Preparazione del caprino vegano:

- mischiare lo yogurt di soia con il mezzo limone spremuto e aggiungere un pizzico di sale.
- depositare l'impasto su di una garza.
- formare un fagottino e "appenderlo" a scolare in un vaso (senza far toccare il fagottino con il fondo del vaso) per un periodo che va da 1 giorno ad un massimo di 3 giorni.

Preparazione del pesto di pomodori secchi:

- rinvenire i pomodori secchi, lasciandoli a bagno in acqua per circa 2 ore.
- tritare (meglio sarebbe utilizzare il mortaio) le mandorle, i pomodori secchi, l'aglio, le spezie e un pizzico di sale.

Preparazione degli involtini di zucchine:

- mescolare il caprino vegano con il pesto di pomodori secchi.
- arrotolare le zucchine marinate, mettendoci all'interno il ripieno appena preparato, ed eventualmente fermare le zucchine con uno stuzzicadente.
- è un piatto che va servito fresco, quindi conservatelo in frigorifero, ma prima di servirlo lasciatelo a temperatura ambiente per circa 10 minuti.

Bibliografia:
• Il Tao e l'Arte dei Fornelli di Lena Tritto, Valeria Tonino, Karin Wallnoefer, collaborazione Federica Rapini - Ed. Pendragon.
• Ricette originali tratte da http://ravanellocurioso.wordpress.com

Il Riso Integrale Venere appartiene alla sottospecie japonica (pianta adatta alle zone temperate che si estendono fino al 45° parallelo; presenta un chicco corto, rotondo e perlaceo) categoria semifino. Ha il pericarpo color ebano e per questo è denominato anche Riso Nero.

Il riso nero in medicina tradizionale cinese è ottimo per tonificare la loggia energetica dell'acqua e in particolare i Reni, inoltre visto l'alto contenuto di fibre è ottimo per regolare le funzioni intestinali.

La pianta del riso appartiene alla categoria delle graminacee, e il chicco è composto quasi totalmente da amido, di conseguenza chi ha intolleranza o allergia alle graminacee dovrebbe prestare particolare attenzione.

Valori nutrizionali medi per 100 g di riso:

- Valore energetico: 347 kcal / 1469 kj

- Proteine: 6.7 g

- Carboidrati: 69.5 g, di cui zuccheri: 1.3 g

- Grassi: 3.0 g, di cui saturi 0.7 g

- Fibre alimentari: 7.8 g

- Sodio: 0.01 g

Preparazione:

La preparazione è molto semplice è non necessita di particolari capacità.

Cucinate il riso venere in una pentola a pressione per 20 minuti circa, o in una pentola normale per 40 minuti, con l'aggiunta di un pomodoro, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, e sale .

A cottura avvenuta potete conservarlo in frigorifero per circa una settimana.

Di solito consiglio alle persone che tratto e che amano la cucina naturale, di utilizzare il riso venere al posto del comune riso bianco raffinato, sia per le qualità nutrizionali, sia per la capicità di migliorare energeticamente i Reni, e tutti noi sappiamo quanto ne abbiamo bisogno!

Una ricetta semplice:

- Tritate finemente 50 g di cipolla (ottimo il mix cipolla bianca e cipolla rossa) e uno spicchio d'aglio, soffriggetela in una casseruola a fuoco lento, con olio e poca acqua, per circa 5 minuti.

- Versate il riso venere assieme a 1/2 litro di brodo vegetale, e continuate la cottura a fuoco lento, continuando a mescolare per evitare che il riso si attacchi, aggiungete all'occorrenza altro brodo vegetale e continuate la cottura per circa 40 minuti.

- A 10 minuti circa dalla fine della cottura, unite 300 g di pomodori freschi a pezzi o pomodorini ciliegia, olive verdi e nere, un ciuffetto di prezzemolo tritato, sale se necessario, e vino bianco.

Personalmente amo aggiungere un pò di peperoncino (poco perchè in medicina tradizionale cinese, il peperoncino è visto come eccessivamente piccante, e di conseguenza bisogna limitarne l'assunzione).